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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
9 o6 [1 D$ G* O) N' }; x* @ 动作1 提臀式- J# A7 l% v1 I) c8 w6 \( c7 L
% m3 p- `: B( O9 ~; V& ~0 \; [ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
, \/ s6 y0 Y; K- c/ F Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
8 N, c$ u% s1 F Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 9 v( ^ t2 |. V: ~$ s) \
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 3 e1 [+ U. Y+ o( m/ _5 [
动作2 单臂风吹树式( Z1 }$ l* q7 [$ l" N
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ' L) E3 V* @2 _2 f0 J" |
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 9 ?: [8 | ?( g( Q0 `
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
! ~; H5 |# z3 K; S Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 7 l4 u) _3 C1 i' O: Q
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 2 ~- H2 _) ~1 t* m
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 8 L1 y4 P0 G0 |& ]1 S
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
, P2 ?0 ~1 d; F4 ?8 Z% l Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
. I0 R- P7 v8 [- L Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ; U9 J6 f2 } s5 x1 P
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 / R6 v2 ~: S! e( d$ o' p) K: z# m
动作4 飞鸟延展式
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$ a1 ?' M# ^3 z0 v4 a Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 & @" w5 I+ L" {- P X( m0 Z( j
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 t: M% j- \2 g. D
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
5 A. D. a; k8 ?- I1 E. A* B Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ( c" S' g5 z. Y
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
. X3 m8 e0 k: A4 u 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 0 n& I, h+ r$ G. d" o" [% V m
动作5 鸽王一式
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# @: G% H4 e p3 x0 t Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 0 Z7 H9 S R3 K- K
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
( p8 p* W5 A& p9 K& O Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
- _' D- M4 ^9 U! X Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 6 g2 J9 m( n& r- {3 m/ Z# v, n& B
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
# a! d0 p* |0 [, t O! p2 k动作 6猫式 {8 r/ c0 j5 B9 [# j i. h
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 1 k2 ~. H! t* `$ a5 b
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 : W) W0 i$ h$ s4 O' L2 n, g
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ o8 H0 H( ]* K8 c Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
2 ^+ }3 g2 x! k6 W; t: j6 _4 H 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ; a" Z7 x* A8 @: j; t
动作7 猫式变形
- t1 L6 K6 L8 v% K, p8 D! d# G Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
8 D7 S9 O$ a3 r' E4 O6 t- q, f% R Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
9 m# C# W# p3 _' n# @ Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
7 a9 Z) S/ M" c% S1 K) ^! M Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
2 C9 e" h$ H7 [; |& T Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
& t8 ^5 N7 l& }* G7 V6 X% e 动作8 坐式仰天
& L4 o/ u+ u+ v Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 $ b* R+ @8 A! |" F* P% b9 F' p2 V/ E
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 , Q( v! I1 Z: _7 L5 D+ f
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 9 s7 \/ T2 b! F6 t! k5 m
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 4 V6 @9 l" N5 o3 u, A3 r/ g; u5 y
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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