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( j" X9 N) X) Q8 M7 {. A) o 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
! {8 T, m; F8 C1 j 动作1 提臀式
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: v) j/ ]) m& N% V& P0 h6 a Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ) \$ a4 V$ a9 q& t" Y
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 0 i, l# j% e8 o: T" {8 g9 \) Y( X9 J
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
! y+ K. z" B- G0 o T Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 & `$ H$ ? ` v* B& @2 V
动作2 单臂风吹树式+ |5 k! c& ^% l4 d* H% X
8 A5 d- s& C1 T6 s% k, t Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 9 N2 M1 K& D8 f2 W, c/ ]
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
. S# y8 [# p+ L V+ O' ` Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
9 H7 r v2 S& Y* D2 A" H Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
5 A; a) n4 |2 [( Y, ^ 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 7 V' O* E7 _' c4 [* l5 |0 y, F5 x
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
5 J( }4 G# w9 B+ W+ \ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
7 B4 w8 e& ?% }' _8 j Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
- y7 y, W! F( T# H4 D Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
. J1 X* E0 y* n) M 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ( ?# K9 s7 B/ x ^) e
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 9 z+ B: y* u( X
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 % T7 ^# p3 Q2 W$ [" p" E. N2 A9 I0 H
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 , q' F6 [- }6 u( p; i z& [; x
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
' i. F: s/ d( f$ i. j# O Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ; i4 `/ E2 w' i; ]) `
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
& q7 j6 m& s( j7 h- s# `2 T7 } 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
" k, D, Z& t- t ?4 Y/ V A6 U Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 : s; `7 o& B. F/ D
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
! H4 c6 u. W+ l: I' G& Y0 C. } Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
1 O5 k; H s+ y- k1 J% m# q2 v 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
. z: [9 f' s& ]: T) R动作 6猫式
9 [8 H" T4 r6 }2 N' H- [ Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 & N% ]3 G. A8 _8 I2 ` n
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
# Z0 T4 Q. `/ g E Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
! N% d ]9 T: r7 ?( L! ^+ p9 y1 A Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 7 ^- |7 o% V6 l4 `
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 : ]$ Y! ^4 A8 a
动作7 猫式变形
8 @2 G R* W* c; }, B2 | Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 # o7 N _! T" o3 x0 v) h
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 3 S# t G; ]' ^1 W% D1 W7 p
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
5 R( B8 w9 w* B7 w; B Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
, L3 R' t: V, V2 f Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ; p5 X+ s* w8 H% i
动作8 坐式仰天
* K9 M: o+ u7 W& `, Q* Q Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ; a9 ?! B* [' O3 A s3 i
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 1 c. P3 z0 _6 z/ p( m2 ~7 m+ k* z5 B3 j
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
- O' e' R7 ~5 A r( O* q. a Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ' u5 I u1 M3 u; O
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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